Tri Series
Este método de entrenamiento de fuerza ha sido utilizado desde la decada de 1960 por culturistas destacados como Larry Scott. Las Tri Series tienen los siguientes beneficios:
- Es eficiente en el uso del tiempo
- Genera un elevado Pump Muscular
- El volumen de trabajo es elevado
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¿Qué son las tri series?
Las Tri Series son una forma rápida y fácil de hacer mucho en poco tiempo. En otras palabras, si el volumen de entrenamiento es elevado y el tiempo para entrenar es poco, las tri series son el método de entrenameinto que te permitirá cumplir con ese propósito.
Te podrías estar preguntando ¿Cuándo podría considerar que el volumen es elevado? y la respuesta es, depende, porque si este dato queremos basarlo en evidencia de alta calidad, la respuesta es que aún lo desconocemos.
Si queremos extrapolar algunos hallazgos científicos de estudios de baja calidad, la respuesta seria:
Teniendo como mínimo 10 series por grupo muscular a la semana y como máximo 16 series. Además, suponiendo que hagamos rutinas de cuerpo completo 3 veces por semana, un volumen elevado seria superior a 14 series por grupo muscular a la semana.
Entonces, cuando en tu entrenamiento programes de 14 a 16 series por grupo muscular a la semana, podrás utilizar tri series para optimizar el tiempo total de la sesión de entrenamiento.
También es importante mencionar que no esta del todo claro como se deben implementar las tri series, a mi conocimiento, existen dos formas de hacerlo:
- Para el mismo grupo muscular
- Para grupos musculares diferentes
Cuando son para el mismo grupo muscular, un ejemplo practico sería:
- Sentadilla + Prensa de piernas + Extensión de rodilla
- Bench press + Aperturas con mancuernas + Push up
Si aplicamos las tri series al primer ejemplo quedaria así:
Lunes, Miércoles y Viernes, haremos esto:
- Sentadilla + Prensa de piernas + Extensión de rodilla
- 3 series
- 70% a 80% de 1RM
Si hiciste las cuentas, en una sesión haríamos 3 series para 3 ejercicios del mismo grupo muscular, lo que sumarian 9 series para ese grupo muscular por sesíón, si lo hacemos 3 veces por semana el total semanal seria de 27 series, y si lo hacemos 2 veces por semana serían 18 series.
Creo que ahora tenemos un mejor contexto para hablar de la siguiente pregunta.
¿Qué tan buenas son las tri series?
De momento no conozco experimentos bien diseñados en los que se haya evaluado la efectividad de este método, tampoco he abordado experimentos que evaluen si es supeior, similar o inferior a otros métodos de entrenamiento.
En la pregunta anterior ya habíamos observado que en un esquema para el mismo grupo muscular, si entrenams 1 veces por semana, no cumplimos con el mínimo semanal, si entrenamos 2 veces por semana ya superamos el límite máximo, y ni hablar de si lo hacemos 3 veces por semana.
Sin embargo, también me parece importante mencionar un estudio en personas entrenadas (más de 1 año de entrenamiento continuo) que comparo tres grupos que hacían (el primer número para brazos y el segundo para piernas):
- De 6-9 series por grupo muscular a la semana
- De 18-27 series por grupo muscular a la semana
- De 30-45 series por grupo muscular a la semana
Los resultados del estudio sugieren que:
- En la fuerza muscular (sentadilla y press banca) no hay diferencias significativas entre los grupos.
- En la hipertrofia muscular (grosor del tríceps, el bíceps y el cuadríceps) el grupo de 30-45 series fue superior al de 6-9 series por grupo muscular a la semana, en la aumento de la masa muscular del bíceps y del cuadríceps, pero no fue superior en la hipertrofia del tríceps.
- También e simportante dear claro que el grupo de personas en el que se realizo este experimento es sumamente pequeño (n=34), en cada grupo habían 11 o 12 personas, lo que hace poco generalizables sus resultados.
En conclusión, las tri series no estan probadas, no sabemos si son o no efectivas. superiores, similares o inferiores a otros métodos. Además, el número máximo de series a la semana, entrenando 2 a 3 veces por semana supera el mínimo recomendado en la actualidad y los experimentos que sugieren la superioridad de un mayor volumen no ofrecen conclusiones fuertes para sugerir un cambio.
Parámetros de la carga de entrenameinto (P-FIVE)
Periodo (P), Frecuencia (F), Intensidad (I), Volumen (V), Ejercicios (E)
- P: 8 a 12 semanas
- F: 2 a 3 por semana
- I: 70 a 80% de 1RM
- V: 3 series por ejercicio y máximo 3 ejercicios por grupo muscular
- E: Multi y mono articulares, en máquinas, pesos libres o poleas.
Recuerda que es un método que no tiene evidencia de su efectividad, solo conocemos los efectos agudos que te describo en el Podcast y también ten en cuenta las consideraciones del volumen que mencione.
Haz que más personas se enteren y empicen a usarlo con precaución.
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